Primeiramente, uma grande verdade:

“Emagrecimento é, basicamente, o resultado do controle correto da insulina no sangue!”

Insulina, como você já deve saber, é o hormônio responsável por dar destino à todo o açúcar (glicose) que está circulando no sangue, levando-o até as células.

Outra coisa, insulina também é responsável por bloquear a queima de gordura. Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, este hormônio bloqueia a metabolização da gordura por impedir a ação de vários hormônios importantes e necessários neste processo, como glucacon, epinephrine, norepinephrine, hormônio do crescimento e testosterona.

Agora veja, o que causa a elevação dos níveis de insulina no sangue?

Alguém arrisca responder? … SIM! Você está correto(a), é o alto nível de açúcar no sangue que causa a elevação da insulina!

E agora, o que causa o aumento do nível de açúcar no sangue? Ahá!! Parabéns! Você está correto(a) de novo, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue é a ingestão de carboidratos!

Todo carboidrato é transformado em glicose (açúcar) e “jogado” na corrente sanguínea.

Agora vejamos, alguns carboidratos despertam uma ação mais intensa da insulina do que outros, por elevarem os níveis de açúcar no sangue mais abruptamente, ou seja, mais rápida e descontroladamente!

Ao fazer isso, a insulina é secretada com força total e o armazenamento de gordura começa também com força total, enquanto a queima de gordura fica estagnada!

Quais são os carboidratos que causam esta ação intensa da insulina? Bom, doces no geral, massas, pães, etc. É… até mesmo os integrais! Sim! Ai ai ai….

Agora, aqui você poderá se surpreender…

Saiba que o pão integral, por exemplo, tem maior índice glicêmico do que o açúcar puro! Correto. Isso significa que o pão integral eleva mais descontroladamente e rapidamente os níveis de açúcar no sangue do que açúcar PURO!

Isso acontece por causa da composição química do trigo que é usado nos pães integrais, tornando ele extremamente fácil de ser digerido rapidamente pelo corpo.

Nota: Pão integral possui um IG (índice glicêmico) médio de 72, dependendo da marca, enquanto o açúcar puro tem IG médio de 60. Você pode fazer suas próprias pesquisas clicando neste link.

Um coisa que muitos não prestam atenção é que os legumes possuem carboidratostambém, assim como as frutas. Estes carboidratos são digeridos pelo corpo mais lentamente, logo, mantem os níveis de açúcar no sangue bastante sob controle, favorecendo queima de gordura acelerada. Além disso, eles são fontes de vitaminas e minerais que mantém você com uma saúde de ferro e uma disposição invejável!

Nota rápida: Como você já sabe, eu moro na Noruega, onde o inverno é tenebroso e não me lembro a última vez que peguei um resfriado se quer, enquanto muitos ao meu redor vivem tossindo ou espirrando de tempos em tempos. Alimentação natural e correta é um escudo de aço contra qualquer doença!

No caso das frutas, a frutose (principal açúcar) precisa ser primeiramente transformada em glicose para depois ser colocada na corrente sanguínea.

Em suma, 95% dos carboidratos que comemos hoje em dia desperam uma ação descontrolada e alta da insulina no sangue, colaborando negativamente para seu objetivo de queima de gordura corporal. Não é por nada que o pessoal tem TANTA dificuldade para emagrecer.

Dica rápida? Priorize carboidratos naturais, como aqueles advindos de legumes frescos, principalmente, e também, em moderação, das frutas leves e frescas (morangos, ameixas, maçã, pêssego, etc).

Indo em direção à fórmula

Agora, outro fator de extrema importância é o efeito térmico da digestão dos alimentos! Ah, isso sim!

Em outras palavras, o seu corpo gasta calorias para fazer a digestão dos alimentos.Alguns alimentos, como carboidratos simples e até mesmo complexos, são digeridos facilmente pelo corpo, não gastando uma quantidade significativa de calorias no processo.

Já os legumes e proteínas exigem um esforço maior do corpo para serem digeridos! O corpo precisa realmente gastar energia para digerir estes alimentos!

Veja, se você ingere 2000kcal provindas basicamente de carboidratos simples e refinados, por exemplo, o custo metabólico disso será quase zero! Agora, se você ingere as mesmas 2000kcal, oriundas de alimentos naturais e proteinas de qualidade, seu corpo gastará boa parte destas 2000kcal somente para fazer a digestão destes alimentos. Isso é emagrecimento saudável e inteligente.

Então, uma alimentação natural tem efeito duplo, mantem a insulina sob controle no sangue, favorecendo a queima de gordura e tem maior efeito térmico, favorecendo também a queima de gordura, consequentemente, emagrecimento saudável e natural.

Como sempre digo, emagrecer é algo natural do ser humano e precisa ser tratado como tal e não como uma batalha heróica e sofrida.

Emagrecer se torna uma batalha sofrida quando tentamos fazê-lo da forma que a mídia nos vende. Quando seguimos uma alimentação que é natural e simples para o nosso corpo, isso se torna algo natural, prazeiroso, motivador e indolor.

É difícil de engolir esta pílula, certo? Eu entendo perfeitamente. TUDO ao nosso redor aponta para pontos falhos, soluções falhas e falsas esperanças. A indústria do emagrecimento vende FRUSTRAÇÃO!

Aliás, os supermercados são verdadeiras armadilhas. Como dica geral, faça todas suas compras aos arredores, onde estão as frutas, verduras, legumes, carnes e produtos naturais e evite até mesmo andar pelo meio do mercado, em meio às plateleiras, etc. As chances são de que 98% do que é vendido nas plateleiras não seja necessário pra você e muito menos saudável para seu corpo.

Eu sei… parece uma idéia radical, mas radical mesmo é o que a indústria faz com a gente. Tudo parece nos forçar a continuarmos tendo problemas de saúde pra compramos produtos, remédios, etc. Sinceramente, querer se alimentar corretamente hoje em dia é sim um desafio.

A Fórmula para Emagrecer

Finalmente, agora que você está mais preparado(a), vamos à fórmula para emagrecer, aos olhos da termodinâmica (calorias) e de acordo com o exposto no ótimo livro Body By Science, que listo nas referências.

Emagrecimento = Sua ingestão calórica diária - (Taxa metabólica basal (TMB) + Aumento da TMB através de exercícios e desenvolvimento muscular + Gasto calórico dos exercícios + Efeito térmico da digestão + Perda de calor do corpo para o ambiente)

Complicado? nehh… veja:

Sua TMB (Taxa metabólica basal) é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para se manter funcionando somente, ou seja, caso você ficar na cama o dia inteiro (Use asCalculadoras aqui do site). Se você constrói músculos através de exercícios, a TMB aumenta, ou seja, seu corpo gastará mais calorias por dia somente para se manter, daí também a importância dos seus músculos.

Nosso corpo também, a todo momento, dissipa calor para o ambiente e, como você sabe, calor é energia e energia são calorias.

Na fórmula, de forma resumida, estão as variáveis que você pode focar e que resultarão na queima de gordura ou no ganho de gordura, dependendo das contas e dos valores! A conta tem que ser negativa. Se for positiva, sua ingestão calórica está sendo maior do que sua queima.

Ok, mais algumas dicas simples, porém, importantes para sua jornada:

Lembre-se, o segredo está no controle da insulina no sangue! Se a insulina está sob controle (níveis de açúcar controlados), a queima de gordura acontece naturalmente e sem esforço.

Não nos deixemos enganar e cair nas armadilhas que nos rodeiam em TODOS os lugares… eu sei que é difícil se opor ao que praticamente todo mundo fala, mas se você quiser ser saudável e em forma, rejeite essas babozeiras todas! Não é por nada que a população mundial fica cada vez mais pesada e frustrada.

Massas, pães, bolos, tortas, milk-shakes, chocolates, etc, etc, etc…

A preocupação constante com o que comer é grande para aqueles que estão descontentes com a forma física, não é mesmo?

É, sim, e deve ser mesmo, não só pela questão do emagrecimento, mas sim pela própria saúde que está em jogo.

Uma vez que você tenha encontrado seu tipo corpóreo, você irá aprender a tirar o máximo proveito dele, aplicando algumas dicas específicas para cada tipo! Se você ainda não sabe seu tipo, sem problemas, tire uns minutinhos para ler o post anterior.

Como vimos no outro post, cada tipo tem suas particularidades, suas “vantagens” e “desvantagens”! Vamos aprender a usar as melhores e mais eficazes estratégias para cada tipo específico, sem segredo ou dificuldades, tudo muito simples. Como sempre digo, conhecimento é poder, use-o a seu favor e obtenha os melhores resultados, com consciência! Pule para a sessão que fala do seu tipo corpóreo e vamos lá!

Lembre-se: Dificilmente você terá um tipo corpóreo PURO e único. Normalmente você tem um corpo que é composto de características de mais de 1 tipo corpóreo, porém, tendo, normalmente, um tipo que predomina sobre os outros. Tenha atenção à isso e esteja ciente que isto se aplica tanto para homens quanto para mulheres.

-> Ectoformo

Abaixo as dicas para você que é ectomorfo. Provavelmente a ínfima minoria do público do site é ectomorfo, porém vou adicionar as informações aqui para uma maior completude do assunto.

Ectomorfos geralmente possuem as características abaixo:

- São naturalmente magros.
- Membros longos.
- Quadril e articulações pequenas.
- Ombros estreitos.
- Tem dificuldades para ganhar peso e músculos.
- Metabolismo acelerado.
- Tendência à hiperatividade.

Vamos às estratégias para tirar máximo proveito das características deste tipo corpóreo:

Diminuir o ritmo

Ectomorfos são hiperativos e possuem metabolismo acelerado, então a primeira estratégia óbvia é tentar ficar mais tranquilo, mais calmo, mais relaxado.

Dormir mais

Por natureza, os ectomorfos tendem a dormir menos e sofrer as vezes de insônia. É extremamente valioso que se durma as horas recomendadas de sono de qualidade, principalmente quando tiver feito atividade física. Naturalmente seu corpo queima muitas calorias mesmo não estando ativo, logo, é necessário um período correto de descanso para que o corpo possa se reconstruir mais forte.

Evitar excesso de treino

Ectomorfos respondem melhor a intervalos menores de treino com intensidade alta. Treinos sucessivos ou aeróbicos acabam sendo contra-produtivos. O recomendado é que se pratique poucas sessões de treino de alta intensidade na semana, de modo a permitir um tempo adequado de recuperação entre elas. Sobre o treino aeróbico, para este tipo corpóreo, recomenda-se sessões de 15 a 20 min, no máximo 3x por semana.

Mantenha a ingestão de calorias alta e nunca pule uma refeição

Como já dito, o metabolismo de um ectomorfo é muito acelerado e queima muitas calorias, mesmo não estando em atividade. Isso não quer dizer que você deve ingerir alimentos de baixo valor nutricional, pelo contrário, você deve se regrar para ingerir boas quantidades de alimentos bastante nutritivos. Mantenha uma dieta relativamente alta em carboidratos complexos! Tom Venuto, o famoso autor e fisiculturista, aconselha uma composição aproximada de 50-55% de carboidratos complexos para os ectomorfos. Ou seja, de 50 a 55% de suas calorias ingeridas, devem ser oriundas de carboidratos complexos. 

-> Mesomorfo

O mesomorfo puro, como falamos no artigo passado, geralmente tem facilidade para ganhar músculos e perder peso. Não há muitas especificidades que precisam ser ditas para o mesomorfo. Eles geralmente irão ter bons resultados com as orientações gerais sobre alimentação e treino. No geral, eles possuem as características abaixo:

- Quadril pequeno e articulações médias.
- Ombros largos.
- Naturalmente “em forma” e musculares.
- Metabolismo eficiente.
- Perda eficiente de gordura.
- Resultados rápidos.

Preste atenção à qualidade da alimentação

Mesmo que seu corpo tire proveito facilmente de basicamente qualquer alimentação, lembre-se que sua saúde não faz o mesmo. Preste atenção à qualidade dos nutrientes ingeridos. Vise sua saúde a longo prazo.

Disciplina

O mesomorfo tem bons resultados com praticamente qualquer estilo de treino, agora imagine os resultados de um treino 100% disciplinado! Discipline-se a seguir hábitos alimentares de qualidade e uma agenda de treinos correta para tirar as maiores vantagens das características do seu corpo.

-> Endomorfo

Ah finalmente. Creio que a maior parcela dos leitores e leitoras do site possuem um corpo predominantemente endomorfo. Vamos aprender como tirar melhor proveito das características deste corpo!

Se você dá duro para queimar suas calorias e mesmo assim tem dificuldade para perder gordura, você bem provavelmente tem um tipo corpóreo endomorfo. Geralmente possui um metabolismo mais lento e armazena gordura com bastante facilidade. Normalmente possuem ossos largos. Geralmente são sensíveis aos carboidratos, portanto, uma dieta rica em carboidratos não é a melhor estratégia. Dietas ricas em proteínas, com média ou baixa quantidade de carboidratos, são as que dão melhor resultado. Bom, tenho várias dicas específicas para endomorfos, conforme veremos abaixo!

Bom, as características principais dos endomorfos são:

- Naturalmente acima do peso.
- Geralmente têm ossos largos e articulações grandes.
- Membros mais curtos.
- Contorno corporal mais arredondado e suave (pouca definição).
- Quadril largo.
- Manter a gordura fora depois que a perdeu, é um desafio grande.
- São bastante sensíveis aos carboidratos.
- Geralmente possuem metabolismo lento.
- Geralmente estão acima do peso, mesmo alegando comer pouco.
- Respondem melhor à treinos diários e frequentes.

Quando falamos em perder gordura em corpos endomorfos, a atenção à uma educação alimentar de qualidade deve ser maior do que em qualquer outro tipo corpóreo. Tenha em mente que você precisa se exercitar frequentemente e ter uma EXCELENTE disciplina em relação à seus hábitos alimentares. Seu corpo e sua saúde só ganham com isso! Agora vamos falar das dicas em si para turbinar seus resultados!

Prioridade para proteínas, ponderação nos carboidratos

Conforme dito mais acima, os endomorfos costumam ser mais sensíveis aos carboidratos, isso significa que seus corpos armazenam esta energia com mais facilidade. Devido a este fato, aconselha-se uma dieta alimentar mais rica em proteínas, restringindo-se um pouco mais os carboidratos. Não é necessário eliminá-los, como mandam algumas dietas (ex: Atkins).

Os carboidratos são a fonte de energia favorita do organismo e eles são importantes! Se você eliminá-los de sua dieta, seu corpo tende a ficar ainda mais sensível a eles quando você voltar a come-los, portanto, apenas reduza as quantidades. 

Exercício é praticamente obrigatório

Endomorfos costumam ter bastante dificuldade para perder peso com base em dietas apenas. Isso acontece porque o metabolismo do endomorfo é naturalmente mais lento. Sabemos que um dos principais benefícios do exercício é a aceleração do metabolismo, logo, por isso mesmo que ele é tão essencial para o endomorfo, uma vez que irá acelerar a queima de gordura. Esta queima acelerada, aliada a uma dieta alimentar correta, irá proporcionar máxima performance na perda de gordura!

Os exercícios aeróbicos são especialmente valiosos para o endomorfo. Se você montar um programa de exercícios que integre exercícios aeróbicos com exercícios de resistência (de força), terá potencial máximo de performance! Se você ainda não leu os artigos que falam sobre isso, aconselho que visite a página de artigos e dedique um tempo a isto! 

Estado mental

Agora este é um assunto extremamente sério. Para o endomorfo, especialmente, é de extrema importância se construir um estado mental positivo e alinhado a fitness pelo resto da vida. Este é um compromisso com a saúde de fato.

Veja, nenhuma dieta e nenhum novo hábito jamais irá dar certo se você lutar contra você mesmo(a) dentro de sua mente. Sua mente precisa estar alinhada ao seu objetivo e trabalhando para fortalecer ainda mais seus hábitos e decisões.

Muitas pessoas começam dietas todos os dias e jamais conseguem construir hábitos saudáveis por tempo prolongado, por terem esta idéia ainda muito imatura em suas mentes! Primeiro de tudo, deixe a imagem do que você quer muito clara dentro de você. Tenha absoluta certeza do que você quer perseguir e conquistar! Somente após ter dentro de você o mais forte aliado, siga com seus planos práticos.

Muitas pessoas acham esta história de pensamento positivo, modificação de estado mental, etc. uma balela… Bom, estas pessoas só irão mudar de idéia apartir do momento no qual elas verem por si mesmas a diferença que isto faz quando aplicado. Por outro lado, cada vez mais eu escuto pessoas falarem sobre isso e darem importância a isso… Para mim, esta é uma prova de uma evolução global em andamento!

Cerque-se de estímulos positivos para sua motivação! Você não precisa de pessoas que te olhem com desconfiança ou que te desencoragem. Procure se inserir em um meio que tenha objetivos em comum, como por exemplo, a perda de peso, ganho de saúde, etc. 

Uma frase que gosto muito é: “Não há grande esforço sem sucesso e não há sucesso sem grande esforço”. Portanto, sucesso pra você 

Durma adequadamente

Ao contrário do que falei para os ectomorfos, os endomorfos precisam controlar o sono. O endomorfo tem tendência de se prolongar no sono durante muito mais horas do que o necessário. A literatura aponta que para este tipo corpóreo, especialmente, é importante dormir somente o necessário. Acordar cedo é um ótimo hábito! Claro, não estamos falando em regras rígidas! Apenas evitar a tentação de querer dormir 10, 12 horas… Aproveite melhor seu dia, acorde cedo!

Cheat meal apenas uma vez por semana

Cheat meal é aquela refeição, na qual, você extrapola e come algumas coisas para satisfazer sua gula, etc. Isto NÃO é crime, alias, é até saudável, contanto, que você restrinja isso a apenas 1 refeição na semana. Seu metabolismo não perdoa fácil, portanto, coma fora da regra apenas 1 vez por semana (1 refeição na semana). Isso irá ajudar a manter sua motivação também, além de matar aquela vontade de comer alguma coisa especial 

Bom, de forma direta e clara é isso mesmo que tinha pra compartilhar hoje! Procure selecionar as dicas que lhe soem mais úteis e mantenha o foco no seu objetivo!

Primeiro de tudo, por mais básico e elementar que isso possa parecer, muita gente ainda se sente mal ao olhar o vizinho que é mais alto ou mais magro ou mais rico, etc… É fundamental entender que duas pessoas não são iguais! E no que se refere à metabolismo e perda e ganho de peso isso não é diferente!