A grande regrinha de ouro para uma alimentação correta, seja pra queima de gordura ou para ganho muscular é:

Insira uma fonte de proteínas em CADA refeição!

Se você não sabe ainda os enormes benefícios de se fazer isso, faça um favor a si mesmo(a) e veja este artigo: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos

Agora, aqui é difícil falar sobre coisas específicas, pois, depende muito de cada pessoa, de cada objetivo, etc., mas vou tentar citar umas linhas gerais que podem ser úteis à todos.

• No lanche da manhã, ou seja, entre o café da manhã e o almoço, é um momento excelente de você inserir uma fruta leve, uma fonte de proteína e uma opção de alimento que inclua gorduras preciosas para sua saúde e emagrecimento.
• No lanche da tarde, entre almoço e janta, depende muito do teu objetivo. Se quer perder gordura, sugiro que ingira uma fonte de proteína e uma fonte de gordura de qualidade. Se faz exercícios, academia, musculação, etc… isso pode variar e, nestes casos, pode ser necessária a inclusão de uma opção de carboidrato de qualidade, por exemplo, banana, aveia… depende.
• No lanche da noite, que é opcional, mas pode ser incluido uma hora antes de você ir dormir, por exemplo, pode ser constituído de proteína, basicamente. Aqui, opções de carboidratos seriam evitadas. Claro, como disse, tudo depende do teu objetivo, então falo de modo geral.

Exemplos de lanches de qualidade

Novamente, lembre-se de que quando falamos de nutrição, é IRRESPONSÁVEL generalizar! Este é um erro extremamente comum e frustrante que a graaaande maiorias dos sites, revistas, blogs, livros, etc., cometem. O corpo é individual e, mais do que isso, os objetivos são muito individuais, assim como, estilo de vida e hábitos! Claro que todo mundo procura uma fórmula mágica, mas eu tenho o dever te de contar a dura verdade: Isso não existe MESMO.

Abra o olho para generalizações, ok?

Abaixo estão exemplos que se enquadram na filosofia que mencionei logo acima nos 3 pontos. Algumas opções podem ser melhores para uns e menos adequadas para outros. Mas vamos lá, como linha guia, acho que é válido.

- Lanches matinais

Escolha uma opção de cada categoria e combine como quiser.

Proteínas: Queijo cottage (hiper recomendado), whey protein, Ovo cozido ou mexido sem óleo, peito de frango, peito de peru.

Carboidratos: Uma fruta (Maçã, melão, banana, mamão, etc) ou uma fatia de pão integral de verdade.

Gorduras: Amêndoas ao natural (hiper recomendado), castanha do Pará, Nozes ao natural, amendoim ao natural (caso não encontrar as outras 3 opções). Cautela na quantidade! Como linha geral, de 10 a 15 amendoas, 3 a 4 castanhas do Pará, etc, deve ser suficiente.

- Lanches da tarde

Proteínas: Queijo cottage (hiper recomendado), whey protein, Ovo cozido ou mexido sem óleo, peito de frango, peito de peru.

Gorduras: Amêndoas ao natural (hiper recomendado), castanha do Pará, Nozes ao natural, amendoim ao natural (caso não encontrar as outras 3 opções). Cautela na quantidade, como linha geral, de 10 a 15 amendoas, 3 a 4 castanhas do Pará, etc, deve ser suficiente.

- Lanchinhos noturnos

 Proteínas: Queijo cottage (hiper recomendado), ricota.

Gorduras: Amêndoas ao natural (hiper recomendado), castanha do Pará, Nozes ao natural, amendoim ao natural (caso não encontrar as outras 3 opções).

Queijo cottage contém caseína, proteína de qualidade e absorção lenta, ótima opção nesta hora. Caso queira, pode adicionar um pouquinho de uma opção de grãos/nozes (pouuuco!).

É isso aí. Estas são minhas sugestões rápidas, simples e híper saudáveis que irão contribuir muito positivamente para o seu objetivo, seja ele ganho de massa ou queima de gordura.

Tudo que você precisa fazer é se certificar de ter entendido a FILOSOFIA por trás dos lanches, conforme dito no início e depois, escolher uma opção de cada categoria e formar seu lanche com a combinação que mais te agradar.

“Ahhh… mas é pouca variedade”, você pode dizer estupefato(a).

Meu fio, minha fia, é por causa da incrível variedade de “comidas” que existe que a gente perde o rumo e o controle.

Os alimentos de ouro, incríveis, nutritivos, úteis e construtores de corpos invejáveis desde a época da pedra lascada, são os mesmos e eles não vêm em embalagens coloridas, mas sim, crescem no solo ou caminham ou voam ou nadam….

Provavelmente 1% do que é vendido nos supermercados hoje em dia é realmente útil, nutritivo e saudável pra você.

É por se perder na variedade das coisas e esquecer os verdadeiros alimentos e nutrientes úteis que acabamos saindo da linha. Uma alimentação correta, não necessariamente, precisa ter variedade (alias, a título de exemplo, como citado no livroThe 4-hour body, você pode repetir as mesmas refeições e alimentos todos os dias e obter incríveis resultados, contando que estes alimentos se adequem à filosofia de uma alimentação correta e balanceada).

Nota: Barrinhas de cereal. Bom, pegue a barrinha, de uma olhada na filosofia correta dos lanches acima e tente encaixar a barrinha lá. Geralmente a indústria adiciona acúcar entre outras coisas pra dar sabor, o que acaba por por abaixo as vantagens. Existem barrinhas que podem ser úteis por serem mais naturais e com ingredientes ricos, porém, a maioria…….

É isso aí. A verdade nem sempre é bonita e agrada aos ouvidos, porém, DÁ RESULTADO!